Voici quelques conseils que nous prodiguions à Wheelsmith, à Palo Alto, à l'époque. Une grande partie de leur contenu est due à Brett Hansen, dont les précieux conseils et la bonne humeur ont marqué cette période :
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Pédaler en douceur requiert de la finesse, non de la force. La force est la puissance qui permet d'aller vite, mais aller très vite exige de la force combinée à une grande finesse dans le pédalage. Cette finesse s'apprend. L'idée est d'appliquer une pression uniforme tout en effectuant des mouvements circulaires fluides. Pour y parvenir, il faut dépasser le simple réflexe de pousser vers le bas et réaliser des exercices spécifiques pour améliorer l'efficacité. Pour commencer à vous entraîner à pédaler avec plus de fluidité, gardez à l'esprit :
(1) Position de la selle
Demandez conseil, mais en général, la distance idéale entre la surface de la selle et le centre de l'axe du pédalier correspond à environ 0,885 pouce de l'entrejambe pieds nus. Le recul de la selle détermine la distance perpendiculaire entre l'arrière de la rotule et l'axe de la pédale, la manivelle pointant vers l'avant et le talon légèrement relevé. L'avant-pied doit se trouver au-dessus de l'axe de la pédale, sauf si vous utilisez un vélo couché.
(2) Ajustement de la chaussure
Vos chaussures doivent être bien ajustées, mais confortables. Des semelles orthopédiques sur mesure amélioreront le confort et l'efficacité de ce contact en soutenant la voûte plantaire naturelle dans une position neutre.
(3) Coup de pédale
Le coup de pédale idéal consiste à changer constamment la direction de la force appliquée sur les pédales, en la maintenant perpendiculaire aux manivelles lors de leur rotation. Ceci assure une répartition optimale de la puissance et une production de puissance plus élevée, donc une vitesse accrue. La rotation de la pédale atteint un point mort à midi (vu de la droite). Le mouvement de la pédale doit permettre au pied de franchir ce point. Une légère pression vers l'avant à onze heures aide à franchir ce point mort et augmente la puissance moyenne fournie. Les positions deux, trois et quatre heures correspondent à la phase de puissance : il est alors facile d'exercer une force et d'appliquer le poids des jambes ou du corps. Commencez à tirer sur la pédale à quatre heures et continuez jusqu'à sept heures, avec le même mouvement que celui utilisé pour gratter la boue sous votre chaussure. À huit, neuf et dix heures, tirez sur la pédale vers le haut tout en vous concentrant sur la poussée du genou vers l'avant. Une traction vigoureuse est idéale, mais peut être irrégulière. Relâcher le poids du corps sur la pédale lorsqu'elle remonte constitue une amélioration significative. Recommencez ensuite à pousser au-delà du point mort supérieur.
(4) Filage
Vous pouvez développer la coordination musculaire nécessaire pour un pédalage fluide en vous entraînant à pédaler à une cadence de 90 à 120 tours par minute. Un entraînement régulier de cette cadence crée une mémoire neuromusculaire essentielle à un pédalage puissant et efficace. Une cadence élevée vous permet de préserver votre force musculaire tandis que vos jambes et vos pieds disposent de l'élan nécessaire pour propulser les pédales jusqu'en haut du mouvement.
(5) Escalade
Certains cyclistes légers peuvent pédaler en montée ou se mettre en danseuse pendant de longues périodes. Cependant, la plupart restent assis lors des longues ascensions, ce qui optimise le rendement énergétique. Bien calé sur la selle, les hanches immobiles, concentrez-vous sur une pression régulière et constante sur les pédales. Une prise légère sur le guidon permet de garder le haut du corps détendu et d'économiser de l'énergie pour un pédalage plus puissant. Une prise large sur le guidon, le buste droit et ouvert, favorise la respiration. Vous pouvez vous mettre en danseuse brièvement lorsque la route est plus raide ou si vous souhaitez accélérer. Cela permet également de relâcher les tensions dans les hanches et le bas du corps, souvent dues à l'effort intense et constant des longues ascensions.
(6) Descendant
Continuez à faire tourner vos jambes pour rester au chaud et accélérer l'élimination des déchets musculaires.
(7) Gros engrenages
Ces mouvements sont l'inverse du pédalage, mais similaires à l'escalade. Un mouvement plus lent exige une pression constante sur les pédales, sans mouvement des hanches vers le haut. Cela facilite également le changement de direction de la force. Poussez sur les pédales pendant la phase de puissance, abaissez le talon en bas de la rotation, en tirant sur les pédales tout en passant le point mort. Relevez le talon en tirant sur les pédales et en poussant le genou vers l'avant en haut du point mort.
(8) Améliorer votre action
(9) Souvenez-vous
Un pédalage fluide demande de l'entraînement. Appuyer sur la pédale est facile. Il faut travailler un effort régulier et continu. Choisissez un braquet et une cadence adaptés au terrain et essayez de maintenir un mouvement intense et fluide, à la limite de l'irrégularité. Vous ferez bientôt des envieux parmi les autres cyclistes.
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zac
novembre 02, 2021
Its good stuff here but lifting is very important on the pedal stroke only when seated and accellerating, or when trying to do huge gear work for strength endurance. Best is to concentrate on the dead spots by picturing a Nike Swoosh which is a down and thru stroke. You have to have your sest a few cm behind the bottom bracket and most ride thier seats too high. The clawing is the key and pulling all the way to the rear hub with the heel of the shoe, flat, always, increases duration of power stroke dramatically. Lifting is great but few can ride 100 rpms and add power to all phases. But the posterior chain of muscles, aka back and butt , are the prime movers, not the quads. And correctly stated here, pushing down is easy so do not think of it, you always will tank your quads. Instead try shorter cranks, lower seat a bit, move it back 4cm behind b.b. and never point your shoes or even partially point. Its a quad dominant pedal soke to point, it relegates you to just pushimgmdown, and eventually you bounce at higher rpms. Bouncing is pushing down when the crank is going horizontal. Its not a piston stroke. Always think of the crank 1/4 of the stroke ahead of where it is, so your pulling back when your still at 4’ . If you reallynwant to improve, nothing can give you better results than this.
under 5 foot 8" get some 165 cranks or less! And bring rpms up 10. 10% more power strokes. Use flat soled shoes, cleats like they said and get shoe as much together as possible (q factor). Later add in the kick over the top, a flat foot scooting of the foot over the top, switch as you ride between these little engines, free muscles thatnare fresh when you are about to blow, 10 strokes kicking, ten strokes clawing left, clawing right….these are keys to becoming a better athlete. A bad pedal stroke will Never correct itself. It has to be taught for most. Clawing Nike Swoosh engages the hamstrings which cannot be used forward position, or overly low, or when using toe pointed and piston style stroke. Its he most important thing you can ever do in cycling is to master the pedal stroke. And you just scored.