Aquí les compartimos algunos consejos que ofrecíamos en Wheelsmith, Palo Alto, en su día. Gran parte de su contenido es cortesía de Brett Hansen, cuyas ideas de coaching y buen humor fueron fundamentales en aquella época:
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Pedalear con suavidad requiere delicadeza, no fuerza. La fuerza es la potencia que te permite ir rápido, pero ir muy rápido requiere fuerza combinada con delicadeza en el pedaleo. La delicadeza en el pedaleo debe aprenderse. La idea es aplicar una presión uniforme al pedalear en círculos suaves. Para lograrlo, debes ir más allá del instinto básico de simplemente empujar hacia abajo, realizando ejercicios específicos para mejorar la eficiencia. Para empezar a entrenarte para lograr una pedalada más suave, recuerda:
(1) Posición del sillín
Consulta, pero normalmente, la distancia correcta desde la superficie del sillín hasta el centro del eje de la biela es de aproximadamente 0,885 del total de la entrepierna (descalzo). El retroceso del sillín determina la distancia perpendicular desde detrás de la rótula hasta el eje del pedal, con la biela apuntando hacia adelante y el talón ligeramente elevado. El metatarso debe estar sobre el eje del pedal, a menos que uses una bicicleta reclinada.
(2) Ajuste del calzado
Tus zapatos deben ser ajustados y cómodos. Las plantillas o plantillas ortopédicas personalizadas mejorarán la comodidad y la eficacia de esta conexión, manteniendo el arco natural del pie en una posición neutra.
(3) Recorrido del pedal
El pedaleo ideal cambia constantemente la dirección de la fuerza aplicada, manteniéndola perpendicular a las bielas a medida que giran. Esto proporciona una distribución máxima de la potencia y una mayor producción de vatios, lo que se traduce en mayor velocidad. La rotación del pedal encuentra un punto muerto en la posición de las 12 en punto (visto desde el lado derecho). La acción del pedal debe impulsar el pie. Una ligera presión hacia adelante a las 11 en punto ayuda a que el pedal supere el punto muerto de potencia e introduce más vatios promedio en la salida total. Las 2, 3 y 4 en punto son la fase de potencia, donde es fácil ejercer fuerza y aplicar el peso de las piernas o el cuerpo. Comienza a tirar hacia atrás a las 4 en punto y continúa hasta las 7 en punto, con el mismo movimiento que al raspar el barro de la suela de tu zapato. A las 8, 9 y 10 en punto, tiras del pedal hacia arriba mientras te concentras en impulsar la rodilla hacia adelante. Un tirón fuerte es ideal, pero puede ser desigual. Quitar peso del pedal a medida que sube es una gran mejora. Luego, comienza a empujar de nuevo a través del punto muerto superior.
(4) Hilado
Puedes desarrollar la coordinación muscular necesaria para pedalear con suavidad practicando pedalear a 90-120 revoluciones por minuto. Entrenar esta área del ciclismo de forma constante crea memoria neuromuscular, necesaria para una pedalada potente y productiva. Una cadencia rápida te permite conservar la fuerza muscular, mientras que tus piernas y pies tienen el impulso necesario para llevar los pedales hasta el final de la rotación.
(5) Escalada
Algunos ciclistas son ligeros y pueden subir las marchas o pedalear de pie durante largos periodos. Pero la mayoría permanece sentada en subidas largas, lo que produce la potencia más eficiente. Con la espalda apoyada en el sillín y las caderas estacionarias, concéntrese en aplicar una presión uniforme y constante a los pedales. Un agarre ligero del manillar ayudará a que la parte superior del cuerpo se mantenga relajada y a ahorrar energía que puede dedicarse a pedalear con toda su potencia. Un agarre amplio del manillar, con el pecho erguido y abierto, facilita la respiración. Puede pedalear de pie durante breves periodos cuando la pendiente sea más pronunciada o desee acelerar. Esto también es bueno para relajar la tensión en las caderas y la zona lumbar, causada por el esfuerzo intenso y constante de las subidas largas.
(6) Descendente
Mantenga las piernas girando para permanecer calientes y acelerar la eliminación de los productos de desecho muscular.
(7) Engranajes grandes
Son lo opuesto al giro, pero similares a la escalada. Un movimiento más lento requiere una presión constante sobre los pedales, sin movimiento desde la cadera hacia arriba. Esto también facilita cambiar la dirección de la fuerza. Empuja los pedales durante la fase de potencia, baja el talón al llegar a la parte inferior de la rotación, tirando de los pedales hacia atrás mientras pasas por el punto muerto. Levanta el talón al tirar hacia arriba y empuja la rodilla hacia adelante al pasar por el punto muerto superior.
(8) Mejorando tu acción
(9) Recuerda
Un giro suave requiere práctica. Empujar hacia abajo es la parte fácil. Debes trabajar en un esfuerzo suave y continuo. Elige la marcha y la cadencia adecuadas para el terreno e intenta mantener un movimiento intenso y fluido, a punto de volverse errático. Pronto serás la envidia de tus compañeros ciclistas.
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zac
noviembre 02, 2021
Its good stuff here but lifting is very important on the pedal stroke only when seated and accellerating, or when trying to do huge gear work for strength endurance. Best is to concentrate on the dead spots by picturing a Nike Swoosh which is a down and thru stroke. You have to have your sest a few cm behind the bottom bracket and most ride thier seats too high. The clawing is the key and pulling all the way to the rear hub with the heel of the shoe, flat, always, increases duration of power stroke dramatically. Lifting is great but few can ride 100 rpms and add power to all phases. But the posterior chain of muscles, aka back and butt , are the prime movers, not the quads. And correctly stated here, pushing down is easy so do not think of it, you always will tank your quads. Instead try shorter cranks, lower seat a bit, move it back 4cm behind b.b. and never point your shoes or even partially point. Its a quad dominant pedal soke to point, it relegates you to just pushimgmdown, and eventually you bounce at higher rpms. Bouncing is pushing down when the crank is going horizontal. Its not a piston stroke. Always think of the crank 1/4 of the stroke ahead of where it is, so your pulling back when your still at 4’ . If you reallynwant to improve, nothing can give you better results than this.
under 5 foot 8" get some 165 cranks or less! And bring rpms up 10. 10% more power strokes. Use flat soled shoes, cleats like they said and get shoe as much together as possible (q factor). Later add in the kick over the top, a flat foot scooting of the foot over the top, switch as you ride between these little engines, free muscles thatnare fresh when you are about to blow, 10 strokes kicking, ten strokes clawing left, clawing right….these are keys to becoming a better athlete. A bad pedal stroke will Never correct itself. It has to be taught for most. Clawing Nike Swoosh engages the hamstrings which cannot be used forward position, or overly low, or when using toe pointed and piston style stroke. Its he most important thing you can ever do in cycling is to master the pedal stroke. And you just scored.